Cómo reemplazar azúcar en las comidas

Si te preocupa el consumo de azúcar o tienes unos kilos de más y te has planteado reducir su consumo como parte de tu estrategia para adelgazar o comer más sano, hoy te vamos a dar algunos consejos sobre cómo reemplazar el azúcar en las comidas y bebidas.

Según la OMS el consumo diario de azúcar recomendado no debería representar más del 10% de la ingesta calórica, la sacarosa o azúcar blanco es el más común pero hay muchos otros «escondidos» en los alimentos que tomamos a diario, son esos azúcares añadidos que también debemos tener en cuenta para no consumir más de la cuenta si no queremos dañar nuestros dientes ni acumular kilos de más.

Si bien es cierto que el azúcar es el principal combustible de nuestro organismo, no todos los azúcares son iguales ni todos son buenos para nuestra salud, especialmente para los diabéticos. A continuación veremos cómo podemos sustituir el azúcar común o sacarosa sin perder un ápice de alegría en el sabor.

Reemplazar azúcar con edulcorantes naturales

Los edulcorantes naturales deberían ser nuestra primera opción, entre otras razones porque suelen aportar algo más que simple dulzor y nuestro organismo los asimila más lentamente. Los podemos obtener de plantas y verduras, frutas, lácteos y cereales integrales.

• La stevia es un edulcorante que se elabora a partir de las hojas de la planta stevia rebaudiana, este producto se emplea desde hace mucho tiempo en diferentes países, entre los que cabe destacar Japón, donde no sólo los alimentos sino también refrescos como la Coca Cola tienen la stevia como ingrediente para endulzar. Se usa habitualmente para reemplazar el azúcar en el café, té y otras infusiones, así como en repostería y porqué no en la cocina en general.
• La miel es un ingrediente conocido y utilizado ampliamente desde hace muchísimo tiempo. Este líquido pegajoso lo producen principalmente las abejas utilizando el néctar de las flores y su propia saliva. Se emplea tanto en cocina como en repostería. A diferencia del simple azúcar nos aporta vitaminas y antioxidantes, por no hablar de sus propiedades terapéuticas. Eso si, nada de dar miel a los bebés, ya que podría tener esporas que podrían llegar a causar botulismo infantil.
• El sirope de arce, un jarabe fabricado a partir de la savia de diversas especies de arce. Un árbol típico de Estados Unidos y sobretodo Canadá. Algunos lo utilizan como sustituto de la miel, en cualquier caso es un buen ingrediente para endulzar algunos platos y sobre todo postres.
• El sirope de agave, tiene una textura parecida a la miel y se extrae de las hojas del agave. Este producto tiene más fructosa que la sacarosa, por lo que es más dulce y requiere de menor cantidad para endulzar.
• Frutas secas, al igual que la miel éstas tienen bastante azúcar, pero nos aportan otros nutrientes beneficiosos para nuestro organismo. Consumidos con moderación pueden ser una buena fuente de azúcares. Las más conocidas son los albaricoques, ciruelas, dátiles, higos, melocotones, y uvas pasas.
• Plátano, una fruta sabrosa y cuanto más madura más dulce, por lo que puede ser una buena idea para reemplazar al azúcar a la hora de elaborar bizcochos y pasteles. Tan sólo necesitamos un plátano bien maduro para triturar con la masa.
• Zanahorias, esta hortaliza es una maravilla que podemos consumir de muy diversas maneras. Puede ser el ingrediente principal de algunos platos y pasteles, pero también puede ser el ingrediente secreto para endulzar salsas y purés. Personalmente la suelo usar para mezclar con puré de patata o en salsa de tomate para pizza o pasta.
• La canela es una especia sencilla y aromática que además puede añadir un exótico toque de dulzor. Un plato que me viene a la mente es la pastela marroquí, pero también se puede usar para endulzar un café.

Reemplazar azúcar con edulcorantes artificiales

Lo edulcorantes artificiales o sintéticos son aquellos que ha desarrollado la ciencia. Uno de los más conocidos y quizás el más antiguo es la sacarina, pero hay otros que la mayoría de la gente desconoce y sin embargo son usados más ampliamente como el aspartamo o el ciclamato.

• Sucralosa es un edulcorante muy potente y apenas aporta calorías. Fue descubierto hace algunas décadas y en las tiendas lo encontramos por nombres comerciales como: Splenda, Sucralin, Roxxel, Sucaryl, SucraPlus, Candys, etc. La sucralosa como aditivo en alimentos lo identificamos con el código E955. Es decir, lo podemos encontrar en bebidas y en alimentos procesados.
• La sacarina es otro edulcorante sintético, menos potente que la sucralosa y apto para dietas sin azúcar. Es decir, lo pueden tomar los diabéticos. La sacarina también se emplea para elaborar bebidas y alimentos, la identificamos con el código E954.
• Aspartamo, también es un edulcorante sintético que apenas aporta calorías. Este es menos potente que la sacarina y además hay bastante controversia ligada a este ingrediente, cuya historia además esta ligada a Monsanto, el diablo para muchas personas. En tiendas lo podemos encontrar por nombres comerciales como Natreen o Canderel, en bebidas y alimentos procesados su código es E951.
• Ciclamato es otro edulcorante que no aporta calorías pero que también está envuelto en polémicas. Si la sacarina está prohibida en Canadá, el ciclamato está prohibido en EEUU. Aquí en Europa lo podemos localizar con el código E952. Es probable que lo encontremos en muchas bebidas y alimentos que ingerimos habitualmente.
• Isomalt o isomaltosa hidrogenada es un edulcorante hecho a base de azúcar que se usa en muchos alimentos, a simple vista tiene el mismo aspecto y textura que el azúcar y hasta sabe parecido, pero tiene la mitad de calorías, no incrementa la glucosa en sangre ni los niveles de insulina, si lo queremos identificar en alimentos procesados su código es E953.