Grasas. La buena, la fea y la mala. 3ª Parte
En el anterior post hablábamos sobre el colesterol y las lipoproteínas. En este post os presentamos las grasas que afectan de manera negativa a nuestra salud: las grasas saturadas y las grasas trans, que contribuyen al desarrollo de algunas enfermedades como la diabetes, la obesidad o el cáncer.
La grasa “mala”: grasas saturadas y grasas trans
Las grasas saturadas son principalmente de origen animal. Estas grasas aumentan los niveles de colesterol y de lipoproteínas de baja densidad (LDL). El colesterol en exceso aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y también la probabilidad de sufrir diabetes tipo 2.
Las grasas trans se producen de forma natural en algunos alimentos, especialmente en los de origen animal. Pero las grasas trans se encuentran sobre todo en alimentos procesados, fabricados de manera industrial a través de la hidrogenación parcial de las grasas insaturadas. Este proceso de hidrogenación hace que las grasas sean más fáciles de cocinar y se estropeen menos que las de origen natural.
La mayoría de las grasas con un alto porcentaje en grasas saturadas o grasas trans son sólidas a temperatura ambiente: tocino, manteca, margarina y mantequilla.
Consumo de grasa recomendado
Ten en cuenta que muchos alimentos contienen diferentes tipos y niveles de grasa. La mantequilla, por ejemplo, contiene grasas insaturadas y saturadas, pero el porcentaje de grasa saturada es mucho mayor.
El primer paso para mejorar nuestra salud es limitar el consumo de grasa, sólo el 20-35% de la ingesta de calorías diarias deberían ser grasas de ambos tipos. No más del 10% podrían ser grasas saturadas y no más del 1% grasas trans, lo que es menos de 2 gramos al día de margarinas, snacks y postres preparados. Partiendo de una dieta de 2.000 calorías al día, ese 20-35% serían de entre unos 44 a 78 gramos de grasa total por día.
Lo ideal es evitar consumir alimentos con alto contenido de grasas saturadas, grasas trans y colesterol a favor de alimentos que contengan las grasas saludables. Aun así, hay que consumir las grasas saludables con moderación ya que, aunque son más sanas, siguen siendo muy calóricas.
En el siguiente post veremos que no es buena idea eliminar por completo las grasas de nuestra dieta. Os daremos algunas recomendaciones sobre nuevos hábitos de alimentación, para consumir más grasas saludables en sustitución de las grasas nocivas.
